Le chemin vers la sobriété est une entreprise courageuse, souvent jalonnée de défis, de victoires et parfois de rechutes. Ces dernières ne doivent pas être perçues comme des échecs, mais comme des signaux indiquant la nécessité d’ajuster ses stratégies ou de renforcer ses outils. On entend souvent dire que la rechute fait partie du processus. Je suis assez d'accord avec ça... Combien de fois ai-je essayé d'arrêter de fumer la cigarette avant la bonne... Ouf... des centaines sur plusieurs années possiblement...
Aussi, des recherches disent qu’entre 40 % et 90 % des personnes présentant une dépendance à l’alcool ou aux drogues expérimenteraient au moins une rechute après avoir reçu des services d’aide (Douaihy, Stowell, Park et Daley, 2007 ; Marlatt et Gordon, 1985 ; McLellan, 2002 ; Weisner, Matzger et Kaskutas, 2003). La prévention des rechutes est donc un élément essentiel du rétablissement durable. Cet article explore des moyens concrets pour minimiser les risques et préserver la stabilité acquise.
Comprendre la rechute
La rechute ne se résume pas à la consommation d'une substance ou au retour d’un comportement addictif. Elle se manifeste souvent en plusieurs phases :
La rechute émotionnelle : stress, isolement, irritabilité ou retour à des schémas émotionnels anciens.
La rechute mentale : pensées obsessionnelles autour de la substance ou comportement, minimisation des risques ou nostalgie des moments passés avec l'addiction. Voir mon article sur l'ivresse mentale qui peut souvent être un présage de la rechute.
La rechute physique : le passage à l’acte, qui marque la reprise de la consommation ou du comportement.
Reconnaître ces étapes permet d’intervenir tôt, avant que la situation ne s’aggrave.
Pourquoi la prévention des rechutes est-elle cruciale?
Les dépendances modifient le fonctionnement du cerveau, en particulier les systèmes liés à la récompense, à la motivation et au contrôle des impulsions. Même après une période de sobriété, des déclencheurs internes (émotions, pensées) ou externes (environnement, personnes) peuvent réveiller des envies puissantes. Comme je le rappelle souvent à mes clients, on ne peut pas désapprendre à marcher ou à parler français. On doit apprendre de nouvelles compétences, les appliquer et les pratiquer longuement avant de les maîtriser. Un plan de prévention solide permet de répondre à ces défis avec des stratégies réfléchies et adaptées. D'ailleurs, on voit toujours un atelier sur la prévention des rechutes lorsqu'on entre en thérapie fermée pour se rétablir de dépendances. Ça fait partie du rétablissement.
Stratégies pour prévenir les rechutes
Identifier ses déclencheurs : les déclencheurs varient d’une personne à l’autre. Il peut s’agir de lieux associés à la consommation, de personnes spécifiques, ou encore de situations stressantes. Tenir un journal pour identifier ces éléments aide à mieux comprendre les schémas qui précèdent les envies.
Élaborer un plan de réponse : une fois les déclencheurs identifiés, préparez un plan d’action. Par exemple :
Si une envie survient, appelez une personne de confiance ou un parrain/marraine.
Remplacez l’activité risquée par une autre : aller marcher, méditer ou cuisiner.
Renforcer le soutien social : l'isolement est un terreau fertile pour les rechutes. Rejoindre un groupe de soutien, comme les Alcooliques Anonymes ou Narcotiques Anonymes, ou maintenir des liens étroits avec des amis et des membres de la famille, offre un réseau d’appui crucial.
Pratiquer la pleine conscience et/ou l'autorégulation : les émotions intenses et les pensées obsessionnelles sont des facteurs de rechute fréquents. La méditation de pleine conscience aide à les observer sans agir impulsivement. Des exercices comme la respiration profonde ou les scans corporels peuvent également réduire le stress et ramener à l’instant présent.
Gérer les émotions difficiles : la colère, la tristesse ou l’anxiété sont normales, mais elles peuvent devenir problématiques si elles ne sont pas traitées. Développer des compétences en régulation émotionnelle à travers une thérapie ou des ateliers spécifiques peut faire toute la différence.
Prendre soin de son corps : un esprit sain repose sur un corps en bonne santé. Adoptez une routine incluant :
Une alimentation équilibrée.
Une activité physique régulière.
Un sommeil de qualité.
Une bonne hydratation.
Ces habitudes renforcent la résilience mentale et diminuent les envies liées au stress ou à la fatigue.
Éviter les situations à risque : certaines fêtes, lieux ou rencontres peuvent être trop tentants, surtout dans les premières étapes du rétablissement. Apprendre à dire non ou décliner une invitation est une compétence précieuse.
Fixer des objectifs SMART (spécifique, mesurable, atteignable, réaliste, temporel): avoir des objectifs clairs donne un sens à la vie sans dépendance. Qu’il s’agisse de développer une nouvelle compétence, se trouver un loisir, changer d'emploi ou de cultiver des relations saines, ces aspirations donnent une direction à suivre et réduisent l’ennui qui est souvent un facteur de rechute.
Réviser régulièrement son plan de prévention : les besoins évoluent au fil du temps. Ce qui fonctionne au début du rétablissement peut nécessiter des ajustements. Prenez le temps d’évaluer régulièrement vos stratégies avec un thérapeute ou un mentor.
Que faire en cas de rechute ?
Malgré les meilleures intentions, une rechute peut survenir. Voici quelques étapes pour y faire face :
Adopter une approche sans jugement : la culpabilité et la honte n’aident pas. Rappelez-vous que la rechute est une opportunité d’apprentissage, non un échec irréversible.
Analyser les causes : quelles étaient les circonstances? Quels déclencheurs n’ont pas été anticipés? Cette réflexion permet de renforcer les stratégies pour l’avenir.
Reprendre contact avec le soutien: rejoindre un groupe de rétablissement ou parler à une personne de confiance aide à retrouver une perspective claire et à sortir de l’isolement.
Rétablir la routine rapidement : replongez dans les habitudes saines qui ont précédé la rechute. Elles fournissent une structure rassurante et un sentiment de contrôle.
L’importance de la gratitude et de l’autocompassion
La prévention des rechutes ne repose pas uniquement sur des actions pratiques. Cultiver une attitude de gratitude pour les progrès accomplis et pratiquer l’autocompassion en cas de difficulté renforcent la motivation intrinsèque. Vous êtes plus que vos erreurs, et chaque jour sobre est une victoire en soi. J'ai eu la chance d'étudier le programme Compassionate inquiry du Dr Gabor Maté pendant 56 semaines en 2021. On y apprend à cultiver la compassion envers soi et envers les autres notamment pour les gens qui se rétablissent de dépendances. Je comprends donc très bien les défis d'apprendre à s'aimer et d'accepter nos versions les plus sombres. Prévenir les rechutes est un travail quotidien. Avec le temps, les outils mis en place deviennent des réflexes et renforcent une vie plus libre et épanouie. Que vous soyez en début de rétablissement ou avancé sur ce chemin, souvenez-vous : vous êtes capable, et chaque effort compte.
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Vous pouvez prendre rendez-vous avec moi https://www.harmoniom.com/réservez ou communiquer en tout temps avec Accueil - Drogue : Aide et référence pour connaître les différentes ressources disponibles.
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