Pleine conscience et dépendances

homme d'affaires en posture de méditation

Enseignée depuis des millénaires, la méditation a fait ses preuves. Elle existe dans plusieurs cultures et sous plusieurs formes, dont la pleine conscience, qui au fil des dernières décennies a trouvé une place importante dans le champ du rétablissement des dépendances. Elle repose sur une idée simple mais profondément transformatrice: celle de revenir à l’expérience du moment présent, sans jugement, avec une attention ouverte et bienveillante. Dans le contexte des dépendances où l’esprit est souvent happé par le passé ou l’avenir, prisonnier de regrets ou d’anticipations, la pleine conscience propose une alternative: cultiver l'ici maintenant pour choisir autrement. On questionne rarement l'importance de notre hygiène buccale et corporelle, mais qu'en est est-il de notre hygiène émotive et mentale quotidienne?

Les fraternités anonymes existent depuis plus de 90 ans et sont les pionniers dans le domaine du rétablissement. La onzième étape de leur programme invite les gens à approfondir leur relation avec la partie d'eux qui veut leur plus grand bien par le biais de la prière et de la méditation. Méditer devient alors un espace essentiel pour ralentir, se recentrer et connecter avec cette guidance intérieure qui soutient la démarche. Elle permet de se libérer du flot constant des pensées et de retrouver une clarté qui guide les choix quotidiens. C'est une pratique qui honore la présence à soi et la sérénité pour créer un espace de sécurité intérieur où se réfugier quand ça brasse à l'extérieur. J'ai beaucoup enseigné la méditation en maisons de thérapie dans les 15 dernières années et bien que ce soit l'un des remèdes principaux prescrit par cette approche, nombreux sont celleux qui ne la pratiquent malheureusement pas.

Vivre une dépendance, c’est souvent être enfermé dans des automatismes. L’alcool, les drogues ou d’autres comportements compulsifs prennent le dessus comme une réponse réflexe à la douleur, à l’anxiété, à la solitude ou au vide intérieur. Ces automatismes s’accompagnent d’une déconnexion: du corps, des émotions, des besoins profonds. La pleine conscience, au contraire, invite à ralentir, à observer ces élans sans se laisser dominer par eux et à rétablir le lien avec une version de soi actualisée. Prendre une respiration consciente, sentir le mouvement de l’air dans ses poumons, poser son attention sur les sensations dans ses mains ou ses pieds sont de petites pratiques qui peuvent sembler ennuyeuses mais qui à force d'être répétées permettent de court-circuiter l’ancien réflexe de consommer. Plus on pratique, plus on met de l'espace entre la pulsion et l'action.

Dans un parcours de rétablissement, il n’est pas rare que les émotions ressurgissent avec intensité. Les substances ou comportements qui servaient d’anesthésiant n’étant plus là, la colère, la peur, la honte ou la tristesse apparaissent parfois avec une puissance difficile à contenir. La pleine conscience ne cherche pas à supprimer ces émotions, ni à les juger comme bonnes ou mauvaises. Elle apprend plutôt à reconnaître leur impermanence, leur impact dans le corps, à les observer, les laisser passer sans s’y accrocher et à les accueillir avec compassion. On apprend ainsi à ne pas réagir immédiatement, à créer un espace entre l’émotion et l’action. Cet espace, aussi infime soit-il, peut devenir le lieu où s’exerce la liberté, là où une autre réponse est possible.

La pleine conscience a aussi un rôle important dans la prévention de la rechute. Les envies de consommer surgissent souvent de manière soudaine et pressante. La réaction habituelle est d’y céder rapidement pour apaiser le malaise qu’elles provoquent. La pratique de la pleine conscience apprend à observer le craving comme une vague qui monte, atteint un pic, puis redescend. Plutôt que de le percevoir comme insurmontable, on découvre qu’il est temporaire. En portant attention aux sensations qu’il génère dans le corps, il devient possible de traverser cet inconfort sans s’y noyer. Développer cette compétence constitue une ressource précieuse dans le cheminement vers la sobriété.

Au-delà de la gestion des émotions et des envies, la pleine conscience ouvre aussi à une nouvelle relation à soi. Les personnes en rétablissement portent souvent des fardeaux de culpabilité et de honte liés à leur passé. Ces émotions peuvent devenir des obstacles majeurs, nourrissant le cycle de la dépendance. Pratiquer la pleine conscience, c’est aussi cultiver l’autocompassion, c’est-à-dire la capacité de se tourner vers soi avec douceur plutôt qu’avec sévérité. Cela ne veut pas dire se déresponsabiliser, mais reconnaître son humanité et s’accorder la même compréhension que l’on offrirait à un ami. Cette bienveillance envers soi peut devenir un atout précieux pour la guérison, car elle remplace le discours intérieur destructeur par une voix plus soutenante et encourageante.

La pleine conscience n’est pas réservée à la méditation assise. Elle peut s’intégrer dans les gestes du quotidien: manger en savourant chaque bouchée, marcher en ressentant le contact des pieds avec le sol, écouter une personne avec une attention pleine et entière, sans préparer sa réponse à l’avance ou regarder son téléphone. Ces pratiques simples renforcent la présence et réduisent la tendance de l’esprit à vagabonder vers les regrets ou les inquiétudes. Peu à peu, elles contribuent à créer un mode de vie plus stable, où la personne se sent enracinée et capable de faire face à ce qui se présente, sans avoir besoin de fuir.

Le rétablissement est un processus de transformation qui demande patience et persévérance. Il ne s’agit pas d’un chemin linéaire, mais d’une progression faite de petits pas, de détours, parfois de chutes et de reprises. Dans ce parcours, la pleine conscience agit comme une boussole. Elle rappelle que chaque instant est une opportunité de recommencer, que le présent contient toujours la possibilité d’un nouveau choix. Elle apprend que la sobriété n’est pas seulement l’absence de consommation mais une qualité de présence à la vie, un engagement à être conscient, attentive et ouvert à ce qui est.

On entend souvent dire qu’il suffirait de 21 jours pour développer une habitude. Cette idée, largement répandue, séduit parce qu’elle donne l’impression qu’un changement durable est rapidement accessible. Pourtant, cette croyance simplifie à l’excès la réalité du développement personnel et de l’apprentissage. Créer une habitude de base, comme boire un verre d’eau le matin ou marcher dix minutes par jour, peut effectivement s’installer en quelques semaines mais cela ne suffit pas à parler de maîtrise ou d’excellence.

Lorsqu’il s’agit d’acquérir une véritable compétence, comme jouer d’un instrument, pratiquer une discipline sportive ou exercer un métier spécialisé, la règle des 21 jours montre vite ses limites. De nombreuses recherches en psychologie et en neurosciences démontrent que le développement d’une expertise exige bien plus de temps, de persévérance et d’intentionnalité. C’est ici qu’entre en jeu la théorie des 10 000 heures popularisée par Malcolm Gladwell. Selon ce principe, atteindre un haut niveau d’excellence dans un domaine nécessiterait environ 10 000 heures de pratique délibérée soit environ 3 heures par jour pendant 10 ans!

La différence entre les approches des 21 jours et des 10 000 heures se situe donc dans la profondeur et l’ambition du changement. Vingt et un jours peuvent être suffisants pour amorcer une habitude ou installer une nouvelle routine dans son quotidien mais cette étape ne représente que la base d’un chemin plus long. La véritable maîtrise implique un apprentissage progressif, des ajustements constants, de la répétition, mais aussi une pratique consciente où l’on cherche continuellement à s’améliorer. Ces deux perspectives ne s’opposent pas: elles se complètent. Les 21 jours peuvent être vus comme une porte d’entrée, un premier élan qui aide à ancrer une pratique. Mais si l’on vise l’excellence, la patience, la discipline et l’investissement à long terme deviennent incontournables. Cette réalité rappelle que le changement durable n’est pas un sprint mais une progression continue.

Pratiquer la pleine conscience dans le contexte du rétablissement n’est donc pas une simple technique mais une manière d’habiter sa vie autrement. C’est une invitation à rencontrer la réalité sans fuite ni masque, à développer la capacité de rester avec soi, même quand c’est difficile, et à cultiver une confiance progressive dans la possibilité de guérison. En revenant à l’instant présent, encore et encore, on construit une sobriété vivante, ancrée, qui ne se définit pas uniquement par ce que l’on évite, mais par la qualité de la présence que l’on développe envers soi et envers le monde. Lisez sur le sujet, informez-vous. De nombreux livres et plusieurs cours se donnent sur la méditation et la pleine conscience. Je l'enseigne et la pratique depuis plus de 18 ans et je peux confirmer que ça change la vie.

Bonne démarche!

Geneviève