Comprendre et apaiser les cravings

je me gère

Je suis une grande amoureuse de la langue française mais il y a de ces mots en anglais qui expliquent mieux ce que l'on souhaite nommer. Pour moi, craving fait partie de ceux-là. Désirs insatiables, incontrôlables ou fringale, définissent mal le sens de craving tel que je le conçois.

Se rétablir d’une dépendance ne consiste pas simplement à arrêter de consommer ou à cesser un comportement nuisible. En réalité, le plus difficile commence souvent après l’arrêt: apprendre à vivre avec les cravings, les envies, les impulsions et les désirs puissants qui resurgissent parfois sans prévenir. Un craving, c’est plus qu’une simple tentation. C’est une activation profonde du corps et du cerveau. C’est ce moment où tout en soi semble crier «vas-y, juste un, t'es capable». C’est ce tiraillement entre une partie de nous qui veut résister et une autre qui veut se soulager, se calmer, s’échapper, même pour quelques minutes.

Sur le plan neurobiologique, le craving est lié au système de récompense du cerveau, celui qui gère le plaisir, la motivation et la survie. Quand on consomme de l’alcool, de la drogue, du sucre ou qu’on se livre à un comportement qui procure un soulagement (jeux, achats, écrans, relations, etc.), le cerveau libère une substance appelée dopamine.

Avec le temps, ce circuit devient conditionné: certaines émotions, heures de la journée, personnes ou lieux deviennent des déclencheurs automatiques. Le simple fait de voir une bouteille, de savoir qu'on est jeudredi, de sentir une odeur ou de vivre une contrariété peut réveiller le besoin impérieux de répéter le comportement.

Le craving n’est donc pas une preuve de faiblesse ni un manque de volonté. C’est un symptôme d’adaptation du cerveau à une expérience passée. Il traduit le souvenir d’un soulagement, d’une détente ou d’une excitation que l’on cherche inconsciemment à reproduire. Sous la surface, chaque craving parle de quelque chose. Il signale souvent un déséquilibre émotionnel ou physiologique: trop de tension, trop de vide, trop de fatigue, trop de solitude. On pourrait dire qu’il fonctionne comme un baromètre intérieur: plus l’envie est forte, plus elle nous indique un besoin non comblé. Besoin de repos, de lien, de douceur, d’attention, de sens. Vu de cette manière, apprendre à gérer un craving, c’est aussi se pratiquer à écouter le message qu’il porte, sans obéir à la pulsion.

Traverser un craving, une compétence qui s’apprend

Comme toute émotion intense, un craving monte, atteint un pic, puis redescend. Savoir le reconnaître et l’observer sans agir immédiatement est un véritable entraînement de régulation émotionnelle.

Voici quelques stratégies concrètes pour l’apprivoiser:

1. Dire à voix haute ou intérieurement: «Même si j’en ai terriblement envie, je me rappelle de la fierté que j’éprouve lorsque je résiste». Répéter ce genre de mantra aide à activer la partie rationnelle du cerveau et à diminuer la charge émotionnelle.

2. Respirer avant d’agir: une respiration consciente comme la cohérence cardiaque ou la respiration du carré aide à calmer le système nerveux. On crée un espace entre le stimulus et la réponse. Vous pouvez trouver quelques exemples d'exercices de respiration sur ma chaîne YouTube: Pour une sobriété engagée: harmoniOm

3. Changer de contexte: quitter la pièce, aller marcher, boire un grand verre d’eau, appeler quelqu’un. Rompre la boucle comportementale est souvent suffisant pour traverser le pic.

4. Répondre autrement au besoin: derrière chaque craving, il y a un besoin réel. Identifier ce besoin et y répondre autrement.

   1. Prendre un bain chaud, une douche froide, journaliser, aller se promener, prier, méditer, faire une séance de Qi-Gong ou de yoga...

      
      

Pourquoi c’est si long (et normal)

Beaucoup de personnes en rétablissement se découragent parce que les cravings persistent parfois longtemps, même après plusieurs mois d’abstinence. Mais il faut comprendre que le cerveau se réorganise lentement. Les circuits neuronaux liés à la dépendance ont souvent été renforcés pendant des années, voire des décennies. Les modifier demande du temps, de la répétition et beaucoup de bienveillance. Le processus du changement se fait en développant une compétence à la fois: d’abord reconnaître les déclencheurs, les apaiser, puis renforcer les comportements alternatifs. Se rétablir, peut parfois donner l'impression qu'on reconstruit un pont en marchant dessus. On avance prudemment, on répare, on consolide. Ce n’est pas un parcours linéaire mais une lente maturation intérieure. Je dis souvent à mes client.es qu'il serait bien difficile d'apprendre le japonais, l'italien, l'allemand et l'espagnol en même temps. Il faut être patient, réaliste et avoir de la compassion pour nos chutes et nos rechutes.

Reprendre le pouvoir

Chaque fois qu’on réussit à traverser un craving sans y céder, on renforce la confiance en soi et notre sentiment d'efficacité personnelle. Le cerveau apprend que la vie peut être vécue autrement, et, peu à peu, le craving perd de sa force. Le but n’est pas d’éliminer complètement les envies mais d’apprendre à ne plus leur obéir aveuglément. C’est là que le rétablissement s'incarne: dans cette capacité à se tenir debout au milieu du tumulte, sans se perdre de vue. Et plus on avance, plus on réalise que la sobriété n’est pas une contrainte, mais une façon nouvelle d’habiter sa vie. Elle devient un espace de clarté, de cohérence, et éventuellement de joie tranquille. Apprendre à traverser ses envies, c’est aussi apprendre à reconnaître ses besoins, écouter ses émotions, réparer sa relation à soi. C’est un chemin lent, souvent exigeant, mais profondément transformateur. Parce qu’au final, chaque craving surmonté n’est pas qu’une victoire sur un comportement: c’est une victoire sur l’oubli de soi.

Bonne démarche,

Geneviève