Découvrir la sobriété émotionnelle

La sobriété émotionnelle, telle que définie par l'auteure et psychologue clinicienne Tian Dayton, fait référence à un état d'équilibre émotionnel et de bien-être intérieur obtenu grâce à la conscience, la compréhension et à la gestion des émotions. Tian Dayton est reconnue pour son travail dans le domaine de la guérison des traumatismes et de la dépendance, et elle a développé des concepts et des approches pour aider les individus à cultiver leur sobriété émotive.

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Tel que mentionné par Tian Dayton, Ph.D. dans son livre Emotional Sobriety, le terme sobriété émotionnelle a d'abord été introduit par Bill Wilson, membre fondateur des Alcooliques Anonymes. Il existe d'ailleurs un livre à ce sujet, La sobriété émotive, vendu en ligne ou dans les meetings AA.

Apprendre à s'autoréguler est indispensable à la sobriété émotive. Quand notre système nerveux se dérégule à cause de stress chronique par exemple, notre baromètre émotionnel perd sa capacité d'autogestion. Ça affecte alors notre humeur, nos relations, notre vie. L'essence même de la sobriété émotive est l'autorégulation de nos états internes. C'est à dire que nous apprenons à maîtriser des compétences intellectuelles et physiques qui nous permettent d'équilibrer notre humeur, notre système nerveux, nos appétits, notre sommeil... et que nous développons la capacité d'expérimenter notre monde sans vouloir le fuir. La sobriété émotionnelle suppose aussi qu'on apprenne à tolérer nos émotions intenses sans agir de façon dysfonctionnelle avec compulsion ou automédication.

Il n'existe malheureusement pas de traduction française du livre de Tian Dayton qui est évidemment beaucoup plus riche en contenu que ce bref résumé. Si vous lisez l'anglais, je le recommande fortement car elle y aborde la physiologie des émotions, la théorie de l'attachement, le deuil, la notion de plaisir par le jeu, le rire et la créativité...

Selon la vision de Dr. Tian Dayton, la sobriété émotionnelle englobe certains de ces aspects:

1. Conscience émotionnelle: La sobriété émotionnelle commence par la prise de conscience de mes propres émotions. Cela implique de reconnaître, d'identifier et de nommer les émotions que je ressens dans telle circonstance ou situation.

2. Acceptation: Une fois conscient.e de mes émotions, j'apprends à les accepter sans jugement. Cela signifie ne pas essayer de réprimer, de nier ou de juger mes sentiments, mais plutôt de les reconnaître comme faisant partie de l'expérience humaine.

3. Compréhension des déclencheurs: La sobriété émotionnelle implique de comprendre les déclencheurs qui peuvent susciter certaines émotions. Cela permet de mieux comprendre pourquoi certaines d'entre elles (colère, peur, dégoût, honte...) surgissent dans certaines situations.

4. Gestion saine: Après avoir conscientisé mes émotions et leurs déclencheurs, je développe des stratégies saines pour les gérer. Cela peut inclure des techniques de régulation émotionnelle telles que la respiration profonde, la méditation, le yoga, l'expression créative, la thérapie ou la communication ouverte avec les autres.

5. Équilibre: La sobriété émotionnelle vise à atteindre un équilibre émotionnel plutôt qu'à me laisser submerger par des émotions intenses ou à les réprimer. C'est un état où je peux ressentir des émotions de manière appropriée sans qu'elles prennent le contrôle. Je développe alors une fenêtre de tolérance envers des situations qui pouvaient autrefois me déstabiliser.

6. Croissance personnelle: Cultiver la sobriété émotionnelle peut conduire à une croissance personnelle significative, à une meilleure compréhension de soi-même et à des relations plus saines avec les autres.

La fenêtre de tolérance

La fenêtre de tolérance est une zone d’équilibre interne dans laquelle mon système nerveux peut fonctionner de manière régulée et flexible. C'est aussi l'état dans lequel je peux ressentir des émotions, penser clairement et rester connecté.e à moi-même et aux autres, même si je traverse une situation stressante. À l’intérieur de cette fenêtre:

• Mon système nerveux autonome reste régulé.

• Je peux accueillir les émotions sans être submergé·e.

• J'ai accès à mes capacités cognitives (réflexion, mémoire, empathie).

• Je peux agir de façon intentionnelle, pas seulement réagir.

  
  

Quand le stress ou les émotions deviennent trop intenses, mon système sort de cette zone de tolérance:

• Soit en hyperactivation (état de lutte ou de fuite) → agitation, anxiété, colère, pensées rapides, tensions physiques, impulsivité.

• Soit en hypoactivation (état de figement ou de déconnexion)→ engourdissement, vide intérieur, fatigue extrême, sentiment de déconnexion ou d’impuissance.

  
  

Comprendre ma fenêtre de tolérance aide à:

• Identifier mes signaux précoces de stress (avant de “déborder”).

• Utiliser des techniques de régulation (respiration, mouvement, autoapaisement, ancrage...).

• Élargir ma fenêtre au fil du temps grâce à des pratiques régulières de sécurité, de présence et d'apaisement de mon système nerveux.

Techniques classiques d'autogestion permettant la sobriété émotive:

La journalisation, prendre du soleil 15 minutes par jour, faire du yoga, de la méditation, de l'exercice, de la respiration consciente, se faire masser, privilégier un sommeil de qualité, des bains chauds, des douches froides, partager avec des gens avec qui je me sens en sécurité, rejoindre un groupe de support, lire ou écouter du contenu positif, aller en thérapie sont autant de moyens recommandés par Tian et plusieurs autres pour cultiver sa sobriété émotionnelle.

Pour des exercices de respiration ou de méditations guidés, vous pouvez aussi aller sur ma chaîne YouTube: https://www.youtube.com/@harmoniOm-Coaching

Comme nous le rappelle Carlos Castaneda: Qu'on se sente misérable ou fort, l'énergie qu'on y met est la même.

Bonne démarche!

Geneviève