Comment traverser un craving: 7 pratiques concrètes

Genevieve Lafreniere
27 déc. 2025
4 min de lecture

Dernière mise à jour : 2 janv.

Un craving peut surgir même après des semaines, des mois ou des années de sobriété. Cette envie soudaine, parfois intense, peut déstabiliser, inquiéter et potentiellement mener à une rechute si je ne sais pas quoi faire quand ça arrive. Comprendre ce qui se passe lorsqu’une envie revient permet de mieux la traverser sans se battre contre soi-même. Cet article revoit les pratiques classiques pour surmonter une envie de consommer et/ou éviter de répéter un comportement qui a souvent semblé plus fort que moi.

Qu’est-ce qu’un craving exactement ?

Le mot craving désigne une envie intense et pressante de consommer une substance ou de reproduire un comportement addictif. Cette envie peut être physique, émotionnelle ou mentale.

Il est important de distinguer:

Un flash: j'ai eu une pensée envers le comportement ou la substance mais c'était très bref et je suis convaincue par mon abstinence
L’envie: j'éprouve une sensation inconfortable mais passagère
L’impulsion: je ressens une montée d’urgence
Le passage à l’acte: je succombe

Un craving ne mène pas automatiquement à une rechute. Entre l’envie et l’action, il existe toujours un espace. C’est dans cet espace que le rétablissement se joue.

Pourquoi les cravings apparaissent, même en rétablissement?

Contrairement à une idée répandue, les cravings ne surviennent pas uniquement lorsque quelque chose va mal. Ils peuvent apparaître:

face à des souvenirs corporels ou environnementaux
lors de transitions, de changements ou même de succès
quand le système nerveux est en état d’alerte prolongée

Le cerveau apprend par association. Lorsqu’une substance ou un comportement a déjà été utilisé pour apaiser, fuir ou s’anesthésier, le corps peut y faire appel automatiquement lorsque la charge interne augmente. Même après plusieurs années d’abstinence, certains déclencheurs sensoriels, corporels ou contextuels peuvent réactiver ces automatismes.

Je vais bientôt avoir 20 ans d’abstinence, et j’ai vécu environ cinq ou six cravings marquants, principalement liés à des souvenirs corporels et environnementaux.

Par exemple, au restaurant, je retourne toujours le verre de vin placé devant moi. Un soir, j’ai oublié de le faire et on m’a servi automatiquement. Si je n’avais pas consciemment «refait le film» dans ma tête, j’étais à moins de trente secondes de succomber. J’avais alors cinq ans d’abstinence.

Autre situation: à quinze ans d’abstinence, je me suis versé un verre de limonade sans savoir qu’elle contenait de l’alcool. Après une gorgée, en m’en apercevant, une hésitation s’est manifestée: devais-je boire ma consommation au complet puisque l’acte était déjà posé? Ça m'a bouleversée quelques instants et je suis allée vider le verre.

Ce moment illustre à quel point le corps peut réagir avant la pensée, et combien la vigilance demeure importante, même avec le temps.

Ce qui peut aggraver les cravings

Certaines réactions peuvent amplifier l’intensité des envies:

La fatigue physique ou mentale: Quand le corps ou l’esprit sont épuisés, la capacité d’autorégulation diminue. Le craving peut alors apparaître comme une solution rapide pour obtenir du soulagement ou de l’énergie.
Le stress non exprimé ou accumulé: Un stress constant, même «gérable» en apparence, surcharge le système nerveux. Le craving devient une tentative de faire baisser la tension intérieure.
La faim ou une alimentation déséquilibrée: Des variations importantes de glycémie peuvent intensifier l’irritabilité, l’agitation et les envies compulsives, rendant le craving plus intense et plus urgent.
L’isolement émotionnel: Se sentir seul·e, incompris·e ou déconnecté·e des autres peut amplifier le craving, surtout s’il a déjà servi à apaiser un sentiment de vide ou de manque relationnel.
L’exposition à des déclencheurs: Certains lieux, moments de la journée, émotions ou souvenirs associés à l’ancienne habitude peuvent réactiver automatiquement le craving, même après une période de stabilité.
Focaliser sur le craving: En me focalisant sur le craving dans l’intention de l’éliminer à tout prix, je renforce paradoxalement mon attention sur ce que je ne veux pas, plutôt que de la diriger vers ce que je souhaite cultiver.

Plus on se bat contre une sensation, plus le système nerveux reste activé. Le craving se nourrit souvent de résistance.

Comment traverser un craving autrement: 7 pratiques concrètes

1. Nommer ce qui se passe

Nommer permet de créer une distance. Tu n’es pas l’envie. Tu observes une envie.

Se dire intérieurement :«Je vis présentement une obsession et je me rappelle que j'ai des outils pour m'aider.»

2. Revenir au corps pendant quelques minutes

Les cravings sont souvent entretenus par une activation physiologique.

Prends 2 à 3 minutes pour pratiquer une technique de shaking (tu peux trouver plein de pratiques du genre sur YouTube) ou de respiration

3. Ralentir le temps

Un craving donne l’impression d’une urgence immédiate. Décide volontairement d’attendre 10 minutes avant toute action. Très souvent, l’intensité diminue d’elle-même lorsque le système nerveux se régule. Va te promener, prépare une recette, écoute une chanson qui te donne envie de danser.

4. Écrire sans analyser

Prends un papier et écris pendant 5 minutes:

ce que tu ressens
ce qui se passe si tu succombes
ce dont tu aurais réellement besoin en ce moment

5. Se rappeler une vérité essentielle

Un craving ne dure pas éternellement, il s’agit d’un état passager, même s’il est inconfortable.

6. Avoir une liste de personnes ou d'organismes que tu peux appeler en tout temps

Si tu es au Québec, tu peux contacter ces ressources à tout moment:

7. Revoir le film dans sa tête

Refaire le film dans sa tête consiste à se projeter consciemment dans la suite des événements si l’on consomme - les conséquences émotionnelles, physiques et relationnelles - afin de laisser la pensée reprendre le dessus sur l’automatisme du craving.

Avec toi de tout mon coeur si tu traverses un moment difficile,

Geneviève